Читать книгу - "10 километров через 7 недель - Бретт Стюарт"

Очень важно разогреть тело перед любой физической деятельностью. Не менее важно уделить внимание растяжке после тренировки, чтобы ускорить восстановление, раскрепостив мышцы и обеспечив оптимальный прилив крови к ним. Обратите внимание: разминка и растяжка – совершенно разные вещи. Разминку следует проводить перед растяжкой, так как только разогретые мышцы эффективно растягиваются. Не следует разминаться с помощью растяжки – холодные мышцы плохо растягиваются.

Перед началом тренировки необходимо поднять температуру тела. Это критически важно. Чтобы избежать травм, в частности растяжения мышц, вы должны разогреть и раскрепостить мышцы и суставы. Только после этого следует приступать к быстрым движениям. Хорошая разминка перед тренировкой медленно поднимет температуру тела, частоту сердечных сокращений и дыхания.

Прежде чем приступать к тренировке, следует усилить приток крови к работающим областям тела. Усиление притока крови позволит доставить больше кислорода и питательных веществ к работающим мышцам. Разминка также увеличивает диапазон движения суставов.

К счастью, ходьба и легкий бег представляют собой эффективный способ разминки перед интенсивным бегом или тренировкой, состоящей из вспомогательных упражнений. Достаточно уделить разминке 5–10 минут, последовательно переходя от обычной ходьбы к быстрой, затем медленному легкому бегу. Разогревшись, вы можете выполнить динамические упражнения для растяжки. Следующая 5-минутная программа растяжки поможет вам подготовиться к забегу или тренировке.

Комплекс динамической растяжки «Упрощенная йога»

Для получения максимального результата выполняйте движения внимательно и правильно. Не делайте рывков, чтобы притянуть руками корпус, опуская голову к коленям. С каждым следующим повторением диапазон движения будет увеличиваться.

1. Станьте прямо, затем одним движением согните левую ногу в колене и поднесите колено к груди.

2. Освободите ногу и сделайте ею шаг вперед, чтобы опуститься в выпад.

3. Сделайте шаг вперед правой ногой и выпрямитесь. Наклонитесь в пояснице и опустите голову к коленям; держите спину прямой, руками обхватите голени с тыльной стороны. С помощью рук осторожно притяните голову немного ближе к коленям.

4. Отпустите руки и медленно вернитесь в положение стоя, затем перенесите вес тела на носки обеих ног. С помощью мышц голеней медленно привстаньте на носках, задержитесь в этом положении на 3 секунды, затем медленно опустите пятки на пол.

Это составляет одно повторение. Повторите для правой ноги. Выполните 5 повторений на каждую сторону.

Махи ногами из стороны в сторону

1. Станьте лицом к стене на расстоянии примерно 60 сантиметров.

2. Немного наклонитесь вперед, вытяните руки перед собой и упритесь ладонями в стену, чтобы поддерживать вес тела.